Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя: плохое засыпание, частое просыпание, поверхностный сон, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться, сонливость днём, ухудшение памяти и скорости внимания, ухудшение зрения, физическое и эмоциональное истощение, раздражение. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).
Причины бессонницы могут быть разными: нарушение гигиены сна; психологическое причины- стрессы, страхи, тревога, гиперконтроль и др.; прием некоторых препаратов и их побочное действие; смена часовых поясов; недостаток витаминов; чрезмерное употребление тонизирующих напитков; нарушения в работе щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы и др.
Что должно насторожить? Когда пора обратиться к врачу и/или психологу?
❗️жалобы на плохое засыпание, трудности поддержания сна и/или на плохое качество сна не менее 3 раз в неделю на протяжении месяца;
❗️обеспокоенность бессонницей и ее последствиями (сонливость, раздражительность, усталость);
❗️неспособность выполнять свою работу, рассеянность, сонливость.
✅В профилактике, а порой и лечении нарушений сна, вне зависимости от причин - важна гигиена сна. Что это значит?
Здоровый сон — это залог здоровья. Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, повышается сопротивляемость иммунной системы к инфекционным агентам, восполняются физические силы, восстанавливается нервная система. Во время сна происходит селективное стирание памяти. Мозг анализирует полученную за день информацию: не нужное отправляется в «корзину», а важное из кратковременной памяти «архивируется» в долговременную. Улучшается восприятие, концентрация и способность к обучению. Сон имеет огромное влияние на настроение, энергию и способность к нормальной жизнедеятельности. Именно поэтому здоровый сон нам всем очень важен.
В моей практике часто обнаруживаются психологические причины бессонницы, работа с которыми помогает решить проблемы со сном. Особенно эффективна работа в когнитивно-поведенческом подходе. Когнитивная часть заключается в работе с мыслями и убеждениями, которые влияют на сон. Поведенческий компонент помогает развить хорошие привычки сна. Если проблема существует и хочется ее решить, пишите и главное - будьте здоровы!💗
Причины бессонницы могут быть разными: нарушение гигиены сна; психологическое причины- стрессы, страхи, тревога, гиперконтроль и др.; прием некоторых препаратов и их побочное действие; смена часовых поясов; недостаток витаминов; чрезмерное употребление тонизирующих напитков; нарушения в работе щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы и др.
Что должно насторожить? Когда пора обратиться к врачу и/или психологу?
❗️жалобы на плохое засыпание, трудности поддержания сна и/или на плохое качество сна не менее 3 раз в неделю на протяжении месяца;
❗️обеспокоенность бессонницей и ее последствиями (сонливость, раздражительность, усталость);
❗️неспособность выполнять свою работу, рассеянность, сонливость.
✅В профилактике, а порой и лечении нарушений сна, вне зависимости от причин - важна гигиена сна. Что это значит?
- ведение активного образа жизни днём;
- избегание переедания на ночь или наоборот голодовки;
- избегание чрезмерных впечатлений в вечернее время;
- избегание воздействия яркого света от гаджетов хотя бы за 20-30 минут перед сном;
- хорошее проветривание спальни перед сном и совершение вечерних прогулок;
- налаживание режима сна.
- Гидромассажная тёплая ванночка для ног с использованием эфирных масел (успокаивающих, расслабляющих) перед сном (важно ознакомиться с противопоказаниями). Также можно попросить близких сделать лёгкий расслабляющий массаж.
- Медитативная практика;
- Занятия расслабляющей йогой, на ютубе можно найти видео занятий йогой перед сном;
- Если в голове мыслемешалка, которая не даёт уснуть - будет полезным выписать всё на бумагу, выговориться, довести до логического завершения; а если впереди важное событие - записать план действий на будущий день.
- Попробовать технику «разговор с бессонницей». Визуализировать безопасное, спокойное место, подышать 10 раз глубоко и размеренно, представить себе образ бессонницы и расспросить её - почему она пришла, что она хочет, о чём она хочет сообщить, в чём ее полезность для вас. Иногда за бессонницей скрывается внутренняя тревога, которая «обеспокоена» тем, чтобы мы что-то успели, о чём-то не забыли, что-то не упустили. Можно договориться с этим образом и прийти к некому обоюдному соглашению;
- Мышечное расслабление по Джекобсону;
- Молитва, благодарность, соединение с высшими силами и доверие помогут ослабить контроль, отпустить текущий день, расслабиться;
- За некоторое время до сна можно употребить продукты, улучающие качество сна (врачи рекомендуют бананы, немного миндаля, вишню или вишнёвый сок, тёплое молоко, кисломолочные продукты без добавок, овсянку без сахара, ромашковый чай, ложку мёда). Нужно пробовать, что подходит конкретно вашему организму и на что нет аллергии;
- Иногда бывают ооочень сложные дни, о таких метафорически говорят, что их «хочется смыть и забыть». Важно этот день и всё связанное с ним напряжение в прямом смысле смыть под душем. В идеале натереться морской солью в тех областях, где вы чувствуете скопление негативной энергии. При этом, представляя как вместе с солью смывается все ненужное, неприятное и как очищается тело, дух, сознание.
Здоровый сон — это залог здоровья. Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, повышается сопротивляемость иммунной системы к инфекционным агентам, восполняются физические силы, восстанавливается нервная система. Во время сна происходит селективное стирание памяти. Мозг анализирует полученную за день информацию: не нужное отправляется в «корзину», а важное из кратковременной памяти «архивируется» в долговременную. Улучшается восприятие, концентрация и способность к обучению. Сон имеет огромное влияние на настроение, энергию и способность к нормальной жизнедеятельности. Именно поэтому здоровый сон нам всем очень важен.
В моей практике часто обнаруживаются психологические причины бессонницы, работа с которыми помогает решить проблемы со сном. Особенно эффективна работа в когнитивно-поведенческом подходе. Когнитивная часть заключается в работе с мыслями и убеждениями, которые влияют на сон. Поведенческий компонент помогает развить хорошие привычки сна. Если проблема существует и хочется ее решить, пишите и главное - будьте здоровы!💗